13 Makanan yang dapat melawan hasrat makan gula atau ngidam makanan manis ( Diet Gula )

Kamu tahu sendiri kan efek makan-makanan manis berlebih??? ya, diabetes menjadi penyakit yang mematikan bagi manusia di era sekarang ini.
Penting untuk dicermati, kebiasaan makan-makanan yang manis menjadi salah satu perilaku umum yang terjadi dikalangan pria ataupun wanita. Kebanyakan dari kita semua merasakan manis membuat ingin merasakan makanan manis yang lebih banyak. Contoh kecilnya, ketika kamu memakan permen, baik disadari atau tidak membuat anda ingin lagi tanpa henti.

http://www.eatthis.com

Masalahnya, gula telah menjadi godaan harian yang sangat besar dan membuat kita sulit untuk menghindarinya hingga tak berdaya. Alih-alih sekedar memanjakan diri dengan makanan manis ketika ada peristiwa spesial seperti ulang tahun, namun kenyataannya itu membuat ketagihan hingga setiap waktu. Memang, tidak bisa dipungkiri bahwa hasrat akan manis menjadi salah satu hal yang mengasyikkan dan dietpun seringkali gagal.

Perlu kalian ketahui bahwa gula menjadi satu dengan karbohidrat, sehingga makanan yang mengandung karbohidrat pasti mengandung gula. Namun, konsumsi makanan yang hanya mengandung gula tidak selalu mengandung karbohidart. Nasi mengandung karbohidrat sekaligus mengangung gula, namun permen pasti mengandung gula tapi belum tentu mengandung karbohidrat.

Ketika kamu makan makanan yang mengandung karbohidrat, maka dapat memenuhi rasa lapar dan menjadi sumber energi. Lha, keinginan/hasrat akan makan makanan mengandung karbohidrat juga bisa dikarenakan adanya kandungan gula dalam makanan tersebut. Bedanya dengan makanan yang hanya mengandung gula, itu hanya membuat kamu terus menerus memakannya tanpa memenuhi kebutuhan akan lapar dan kebutuhan akan energi.

Ada seorang ahli diet dan juru bicara American Dietetic Association (ADA), manis merupakan rasa pertama yang lebih disukai manusia sejak lahir. Bagaimana tidak, sejak kamu lahir ke dunia ini air susu ibu sudah selalu menjadi bagian dari hidupmu. ASI ibu itu sendiri mengandung gula, sehingga kamu mengalami pengalaman mengasyikkan pertama dengan rasa "manis" itu sendiiri.

Untungnya, ada beberapa hal yang bisa kalian lakukan untuk meminimalisir hasrat terhadap makan- makanan manis. Berikut makanan yang dapat mengurangi hasrat kalian

1. Gula Semut

Saya meletakkan gula semut berada di posisi awal tentunya bukan tanpa sebab. Gula semut merupakan salah satu variasi olahan tingkat lanjut dari gula jawa yang terbuat dari nira / legen dari kelapa. Lha hanya diindonesialah pohon kelapa dapat tumbuh subur dan dikelola oleh rakyat kecil yang ada di kampung atau desa-desa.


Pengelolaannyapun banyak yang sederhana dan alami tanpa campuran bahan kimia bahkan pengawetnyapun alami, yaitu air hasil rendaman kulit manggis dan kapur sirih. Gula semut rasanya sangat manis namun indeks glikemiknya sangat rendah. Menurut peneliti kelapa dari UGM Prof Dr Bambang Setyaji, indeks glikemik pada gula kelapa sangat rendah karena dominan molekul galaktosa dan maltosa.

Kompasiana.com


Keduanya tergolong gula yang lambat diserap oleh tubuh. Bandingkan dengan sukrosa yang dominan dalam gula tebu dan tubuh lebih cepat menyerapnya. Indeks glikemik gula tebu tergolong tinggi yaitu 70. dapat disimpulkan, gula semut aman dikonsumsi oleh penderita diabetes.

Kamu bisa membuat olahan sendiri dengan gula semut sebagai pemanis makanan, seperti roti atau bisa sebagai bahan pemanis untuk berbagai makanan lain yang syarat akan membutuhkan rasa manis.


2. Buah

Tidak bisa dipungkiri bahwa buah-buahan hampir semuanya mengandung rasa manis yang alami, namun di dalamnya ada banyak nutrisi yang sangat berguna bagi tubuh kamu. Rasa manis dalam gula diimbangi dengan nutrisi-nutrisi yang dapat memenuhi kebutuhan tubuh kamu untuk aktifitas sehari-hari. 

Bagi kamu yang sulit banget untuk meninggalkan makanan manis, memakan buah secara rutin menjadi solusi paling baik. Selain sedikit-sedikit menuruti hasrat akan manis, tapi secara tanpa sadar kesehatan tubuh akan tetap terjaga karena supply dari vitamin serta nutri lain di dalam buah itu sendiri.

http://dreamstop.com


Secara spesifik, buah yang mengandung manis cukup banyak dan bisa mengurangi ketergantungan terhadap manisnya makanan lain adalah anggur dan mangga. Kadar gula dalam buah-buahan tersebut tinggi, namun dengan supply vitamin yang tinggi pula.

3. Berry

Bisa dikategorikan buah, namun bisa terpisah pula karena ada kategori khusus terhadap buah ini. Berry menjadi salah satu kateori buah yang terdiri dari berbagai macam ciri khusus, sehingga ada beberapa buah yang masuk kategori berry.

www.istockphoto.com

Ketauilah bahwa buah ini cukup special bagi mereka yang memiliki ketergantungan tingkat tinggi pada gula. Kandungan seratnya sangat tinggi, sehingga rendah akan gula. Kamu bisa mengkonsumsinya secara rutin baik dimakan instan atau dijadikan jus. 

Berbagai penelitian ilmiah terhadap beri menemukan bahwasanya, beri mengandung senyawa tanaman, antioksidan dan anti inflamasi yang bisa dikategorikan tinggi. Salah satu berry yang terkenal adalah blueberry yang  memiliki indeks glikemik yang cukup rendah, yakni 40-53. Meski masih lebih tinggi dari stroberi dan blackberry, asam klorogenat dalam blueberry diperkirakan dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan mengontrol glukosa darah pada penderita diabetes melitus tipe II.

Penelitian menunjukkan bahwa partisipan yang mengkonsumsi buah-buahan ber-IG rendah minimal 3 porsi sehari, termasuk blueberry, mengalami peningkatan pengontrolan gula darah setelah 3 bulan. Sebagai gambaran, kamu bisa melihat gambar berikut untuk mengetahui kandungan blueberry,

Kandungan nutrisi blueberry per 100 gram
Source: www.webkesehatan.com


4. Coklat Hitam

Pada waktu hasrat akan makan-makanan manis muncul,salah satu yang dituju adalah coklat. Ini berlaku terutama untuk wanita. Berbeda dengan produk olahan coklat pada umumnya, coklat hitam biasanya tidak dicampur dengan susu, memiliki warna yang lebih pekat dan rasa yang lebih pahit. Coklat hitam (dark chocolate) sendiri terbuat dari pasta kakao dengan penambahan sedikit gula

www.anchalblogs.com

Sejauh ini istilah tersebut digunakan untuk menggambarkan coklat yang 60% kandungannya terdiri dari biji pohon kakao sehingga bisa dikatakan lebih alami. Inilah yang membedakannya dengan coklat-coklat jenis lain sehingga di samping perbedaan tampilan dan rasa, coklat hitam juga memiliki kandungan flavaoids (antioksidan) melimpah di dalamnya.

Kandungan flavanol dalam manfaat coklat hitam terbukti dapat merangsang lapisan arteri untuk memproduksi nitris oksida. Nitris oksida ini kemudian mengirim sinyal ke arteri untuk bekerja dengan rileks dengan cara melenturkan lapisan pembuluh darah sehingga peredaran darah akan lancar.  

Senyawa Flavanol pada coklat hitam inilah yang membuat coklat bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah, menurunkan kecenderungan trombosit untuk menggumpal, serta meningkatkan aliran darah ke otak dan jantung.


Untuk kamu yang baru memulai mengonsumsi dark chocolate sebagai salah satu diet gula disarankan untuk melakukan latihan terlebih dahulu. Latihan mengonsumsi dark chocolate secara bertahap. Awalnya mengonsumsi coklat yang bittersweet, kalau dirasa coklatnya sudah terlalu manis bisa ditingkatkan levelnya ke dark chocolate 70%, dan begitu seterusnya sampai dark chocolate paling pahit yaitu 99%

Dalam penelitian Mogollon et al . dikatakan bahwa konsumsi coklat yang mengandung tinggi flavonoid dengan dosis yang rendah tidak akan memberikan efek yang signifikan terhadap kenaikan tekanan darah sistol maupun diastolik 

Konsumsi coklat hitam secara rutin dapat meningkatkan sensitivitas insulin yang akan berperan besar dalam mencegah diabetes dengan mengontrol kadar gula dalam darah dan menjaganya pada batas normal. Coklat hitam sendiri memiliki kadar glidemik yang rendah sehingga tidak akan menyebabkan lonjakan gula darah

Jika ingin menurunkan tekanan darah tanpa kehilangan hasrat akan manis, bisa mengkonsumsi coklat dalam lima belas hari karena dapat menurunkan tekanan darah sistolik pada seseorang yang sehat, muda, tua maupun pasien hipertensi. Hal ini diduga karena adanya peningkatan bioavailabilitas NO, flovanol yang menginduksi inhibisi dari angiotensin converting enzyme, dan asam stearat yang mereduksi tekanan darah diastolik.

5. Snack Bars



Tidak semua snack bar sehat karena mengandung gula dan lemak yang tinggi. Namun, cobalah cari snack bars yang dibuat dengan gandum utuh dan dipermanis dengan buah segar. Snack Bars sendiri menjadi salah satu produk pangan berupa makanan ringan yang berbentuk batang dan padat. Snack bars dapat dikategorikan makanan ringan yang merupakan camilan sehat karena mengandung gizi yang lengkap yaitu protein, karbohirat, vitamin, dan mineral.

Snack bar yang baik sebagai cara untuk diet gula adalah yang mengandung serat tinggi dan mengandung gula kurang dari 10 gram per porsi. Berbagai macam penelitian menemukan bahwa kandungan gula dalam snack bar selain berfungsi sebagai pemanis, juga berfungsi sebagai penampilan luar. 

www.healthymummy.com


Penampilan luar yang dimaksud berupa tekstur, warna, aroma, dan tingkat renyah. Sebagai antisipasi, kalian bisa membuat snack bar sendiri contohnya granola. Granola adalah makanan yang berisikan oat, kacang - kacangan, dan buah - buahan kering yang diberi rasa melalui tambahan madu atau pemanis lainnya.



Kandungan oat dan kacang - kacangan pada granola membuat makanan ini kaya akan serat dan pastinya baik untuk kesehatan tubuh. Karena kandungannya yang baik untuk tubuh, maka saat ini granola mulai dipopulerkan sebagai snack sehat terutama bagi mereka yang sedang diet atau menjaga pola makan.


Namun, kita juga patut beruntung dimana pemerintah juga berusaha melakukan diversifikasi makanan agar gizi terpenuhi. Diversifikasi pangan merupakan suatu proses pemilihan pangan yang tidak hanya tergantung pada satu jenis pangan, akan tetapi memiliki beragam pilihan (alternatif) terhadap berbagai bahan pangan. 

Banyak masyarakat yang telah ketergantungan akan jenis pangan tertentu. Penganekaragaman pangan ditujukan tidak hanya untuk mengurangi ketergantungan akan jenis pangan tertentu, akan tetapi dimaksudkan pula untuk mencapai keberagaman komposisi gizi sehingga mampu menjamin peningkatan kualitas gizi masyarakat.

Salah satu upaya diversifikasi itu ditunjukkan dengan mengkombinasikan snack bars dengan makanan yang mengandung banyak nilai gizi baik itu buah-buahan, kacang-kacangan dan umbi-umbian. Menjadi salah satu hal yang patut kita syukuri, karena hasrat manis yang terpenuhi tanpa menghilangkan nutrisi dalam makanan tersebut.

6. Biji chia

Chia seed merupakan jenis biji-bijian kecil yang berasal dari tanaman Salvia hispanica L. Tanaman ini tumbuh di Meksiko dan Amerika Selatan. Namun belakangan ini, chia seed mulai masuk ke Indonesia dan menjadi salah satu makanan organik yang cukup favorit. Rasa dari chia seed sendiri cenderung hambar. Dan untuk menyantapnya, kamu perlu merendamnya di dalam cairan atau air selama beberapa menit, dan bisa juga dengan mencampurkannya dengan makanan lain.

kblog.lunchboxbunch.com

chia seed juga mengandung cukup banyak serat, yaitu setidaknya 10 gram serat terdapat di dalam 28 gram chia seed. Tidak hanya itu, 28 gram chia seed juga mengandung cukup ragam nutrisi lainnya yang dibutuhkan oleh tubuh. Antara lain 18% jumlah kalsium harian yang dibutuhkan, 30% manggan, 27% fosfor, 5 gram protein, 12 gram karbohidrat, 8 gram lemak, dan 138 kalori. Bahkan chia seed juga mengandung tembaga, kalium, dan zinc.


Mengonsumsi 1000 kalori setiap harinya yang juga mengandung 14 gram serat memiliki kaitan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung koroner. Penting untuk kalian tahu, makanan yang mengandung tinggi serat juga dapat menjaga gula darah tetap stabil.

Namun kalian juga harus tahu pula, klaim bahwa biji chia dapat menurunkan berat badan, memperbaiki kesehatan jantung, serta meningkatkan performa atletik belum dipastikan oleh penelitian ilmiah. Lebih dari satu penelitian telah gagal menemukan manfaat seperti ini dari konsumsi biji chia.

7. Permen Karet

Permen karet bisa menjadi cara yang baik untuk mengendalikan hasrat akan gula. Permen ini dibuat dengan rasa manis, namun rendah akan kalori. Nah, kalian juga perlu tahu bahwa permen karet ini dapat mengendalikan rasa lapar. Lebih jauh lagi, kini bahkan ada permen karet yang rendah gula bahkan tanpa gula sekalipun.

Kamu tahu gak, salah satu permen karet yang tidak mengandung gula adalah "mentos" lho. Permen karet ini mengandung gula 35% lebih rendah dari permen karet biasanya. Dengan promonya tanpa mengandung gula, permen ini langsung menjadi best seller di pasaran. Efek permen ini memberikan rasa segar di mulut.

merdeka.com

Ketika ngidam akan manis manis, usahakan untuk mengunyak permen karet tanpa kandungan gula. Karena permen karet jenis ini, rasa manisnya berasal dari pemanis buatan, seperti aspartam, sorbitol, atau xylitol. Pemanis buatan ini cenderung tidak menyebabkan lubang-lubang kecil pada gigi atau kavitas. Selain itu, permen karet jenis bebas gula mengandung kurang dari 5 kalori, sedangkan permen karet biasa yang mengandung gula memiliki 10 kalori.

8. Kacang Polong

Segala macam kacang-kacangan mengandung nilai serat yang cukup tinggi. Pada 198 gram kacang, dapat mensuplly 18 gram protein dan 16 gram serat. Kedua nutrisi ini dapat memberikan perasaan kenyang lho. Secara teori, perasaan kenyang dapat menurunkan hasrat keinginan akan manis-manis.

Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Jenkins , dkk (2012) secara random meminta 121 pasien diabetes tipe 2 mengonsumsi satu cangkir kacang-kacangan setiap hari atau produk serelia utuh. Setelah tiga bulan, ternyata kelompok yang mengasup kacang-kacangan mengalami perbaikan dalam kadar gula darahnya dibanding dengan yang makan serelia utuh. Bonus lainnya adalah terkontrolnya kadar tekanan darah.



Penelitian menunjukkan bahwa makan 75 g kacang-kacangan sehari bisa menstabilkan gula darah dan insulin anda. Departemen Ilmu Gizi Universitas Toronto, Kanada, telah menguji efek protein kacang polong pada asupan makanan, kadar glukosa, dan nafsu makan pada pria muda yang sehat. 

Penambahan protein kacang polong, disebutkan tidak mengubah asupan makanan atau nafsu makan, dan kadar glukosa darah subjek tetap lebih rendah dari biasanya. Hal itu menunjukkan protein kacang polong dapat dianggap sebagai bahan bernilai tambah. Bila ditambahkan ke makanan lain, justru dapat memperbaiki kontrol glikemik.

Agar bisa memberikan rasa manis, ada olahan tertentu yang bisa dilakukan. Kacang polong bisa direbus atau dikukus, dengan memecah dinding sel dan membuat rasa lebih manis dan nutrisi lebih banyak tersedia secara hayati. Kacang segar sering dimakan dengan direbus dan dibumbui dengan mentega atau spearmint sebagai lauk sayur. Biasa juga ditambahkan garam dan merica saat menyajikan.

9. Yogurt

Beberapa penelitian menyarankan bahwa yoghurt bisa menjadi makanan yang baik untuk membantu mengatur nafsu makan  dan mengendalikan hasrat gula kamu. Beberapa hal yang harus kamu perhatikan saat membeli yogurt siap minum, yaitu kandungan lemak, gula dan kalori serta kalsiumnya. 

Menurut WHO, konsumsi gula dalam sehari sebaiknya tidak lebih dari 5-10%  kebutuhan energi harian kita. Misalnya, kebutuhan energi kita 2000 kalori, artinya gula yang boleh kita konsumsi antara 25-50 gram atau setara dengan 6-12 sendok teh. Gula itu didapat dari makanan sehari-hari, yaitu buah, sayur, nasi, dan minuman kemasan.  


www.daringgourmet.com


Tim peneliti dari Fakultas Kedokteran Universitas Atmajaya, Dr Nanny Djaja, Ms. Sp.GK, dalam penelitiannya menemukan salah satu yogurt, yaitu yogurt jali dapat membantu menurunkan kadar gula darah

Berdasarkan penelitiannya ini, Dr Nanny menyimpulkan yogurt bisa dijadikan camilan sehat untuk mencegah risiko diabetes. Cara pembuatannya sangat mudah, karena hanya membutuhkan plain yogurt dan rebusan biji jali yang sudah direndam semalaman. Dapat diambil kesimpulan bahwa, yogurt bisa dijadikan camilan yang dapt memenuhi hasrat akan manis, tapi rendah kalori.

10. Kurma

Kurma rasanya sangat manis dan sangat bergizi. Meskipun telah dikeringkan, kurma tetap kaya akan sumber serat, potassium, besi dan senyawa tanaman yang bermanfaat. Dalam kurma terkandung mineral, vitamin, serat, serta gula buah. Sehingga, kurma sangat baik dikonsumsi untuk menambah kebutuhan gizi sereta energi bagi kita. 

Banyak dari pakar diet atau ahli kesehatan yang mempersilakan konsumen untuk mengombinasikan kurma dengan bahan makanan lain seperti sereal utuh, yogurt, dan sayuran, seperti halnya makanan khas Timur Tengah.

Belum ada efek samping yang jelas mengenai konsumsi kurma yang terlalu banyak. Namun jika kurma dikonsumsi dalam jumlah yang banyak dan dilakukan secara rutin, risiko terkena diabetes tipe 2 atau diabetes akibat resistensi insulin bisa meningkat.

http://lifestyle.liputan6.com

Kadar glikemiks indeks pada kurma berkisar 45 setiap 3 biji kurma. Dengan demikian, setiap hari kita dapat mengkonsumsi kurma secara umum dengan kebutuhan yang kita harapkan.  Namun, penting untuk kalian tahu bahwa kurma kurang begitu baik bagi yang menderita penyakit diabet.

Seseorang yang menderita diabet jika ingin menambah kurma dalam diet sehari-hari, maka diharapkan membatasi jumlah konsumsi kurma perharinya, yaitu sekitar 3 biji kurma dg indeks glikemik 45. Dengan 3 biji kurma perhari, maka nilai indeks glikemik masih rendah dibawah 55. 

11. Ubi Jalar

Ubi jalar memiliki rasa manis, bergizi dan sangat kenyal. Mereka mengandung sebagian besar karbohidrat tapi juga serat dan sejumlah vitamin dan mineral, termasuk vitamin A, vitamin C dan potassium.

Beberapa orang ngidam gula karena mereka tidak cukup makan sepanjang hari. Lha ubi jalar ini mengandung karbohidrat yang ckup tinggi. Ubi jalar dapat mensupply itu serta menambahkan kalori ke makananmu dan membuatnya lebih seimbang, sambil memberi rasa manis yang kamu idamkan.

http://glutenfreefitness.com

Ubi jalar memiliki indeks glikemik yang rendah. Umbi-umbian ini juga mengandung banyak serat. Indeks glikemik yang rendah pada ubi jalar tak akan mempengaruhi tingkat gula darah seseorang. Jika kamu penderita diabetes, maka usahakan untuk memasak ubi jalar dengan benar. Proses pemasakan yang keliru dapat menaikkan indeks glikemik ubi jalar.

Ubi jalar berukuran sedang mengandung 6 gram serat dan sekitar 400 mg kalium. Serat yang terkandung dalam ubi jalar inilah yang dapat mengontrol kadar gula darah. Kalian bisa mengkonsumsi ubi jalar untuk pemenuhan hasrat gula, tanpa takut kadar gula kalian akan naik.

Penting untuk kalian tahu bahwa ubi jalar mengandung karotenoid tinggi, yaitu 23018.00 mcg. 
National Health and Nutrition Examination Survey Amerika Serikat telah meneliti pengaruh makanan kaya karotenoid terhadap kadar gula darah penderita diabetes militis, hasilnya karotenoid dapat menurunkan gula darah.

Ubi jalar dengan rasa manis yang cukup tinggi aman dikonsumsi bagi kalian tanpa khawatir gula darat akan naik dan diet kamu tetap berjalan lancar. 

12. Smoothies

Jika kamu mendambakan sesuatu yang manis dan membutuhkan makanan ringan untuk segera menggigitnya, smoothie bisa menjadi pilihan terbaik. Rasa manis buah dikombinasikan dengan efek pengisian yoghurt dapat memuaskan kebutuhan kamu akan sesuatu yang manis, sembari memberikan banyak nutrisi bermanfaat.

http://yourfoodmatters.com.au


Dalam keadaan dietpun kamu bisa menikmati smoothies, tanpa takut berat badan meningkat. Smoothies kaya akan serat dan protein yang membantu kamu agar merasakan kenyang lebih lama. Kamu bisa mencampurkan yogurt untuk mempertahankan rasa manis, atau menambahkan buah alpukat.

Apabila kamu menjadikan buah atau sayur menjadi smoothies, rasanya akan menjadi lebih enak tanpa menghilangkan serat dan kalori yang dikandungnya. Tubuh kita memerlukan vitamin, mineral dan enzim untuk bermetabolisme dengan baik. Sehingga dengan menjadi buah dalam bentuk smoothies, memperoleh kesehatan akan terasa lebih mengasyikkan karena rasanya yang manis.

Tidak sedikit kafe dan restoran juga menawarkn beragam smoothies. Tetapi sebagai pelaku hidup sehat apalagi sedang berdiet cara yang terbaik adalah meracik smoothoes sendiri di rumah. Dengan cara ini kamu bisa mengontrol jenis buah dan sayuran serta bahan lain sebagai campuran, agar tetap bisa memenuhi hasrat akan manis tanpa kehilangan nutrisi sehatnya.

13. Prunes

http://calranchfood.com

rasanya manis seperti kurma.  Buah Prune atau yang yang biasa dikenal sebagai plum adalah jenis buah yang mengandung serat tinggi. Oleh karena itu, prune bisa digunakan untuk obat alami pencegah konstipasi. Prune bisa ditemui di supermaket, dalam bentuk buah fresh, dried prune ataupun juice. 


Rujukan / daftar pustaka


Mogolloni JA, Boivin C, Philippe K, Turcotte S, Blanchet C, Bujold E, et al. (2013). Consumption of chocolate in pregnant woman and risk of preeclampsia. Systematic Review.  2(114):1-5 

Jenkins, D.J.,Kendall C.W.,Augustin L,et all. (2012). Effect of Legumes as Part of a Low Glycemic Index Diet on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in Type 2 Diabetes Mellitus. Arch Intern Med. Vol: 172(21):1653-1660